女生最有效的减肥瘦身计划表

下面小编为大家介绍一个健身专家推荐的合适的7天塑身计划的训练表，以及女生四周减肥计划表，感兴趣的朋友赶紧来看看。

女生7天塑身计划表

第一天

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；

上斜卧推练习，4组，12个/组；

坐姿夹胸，4组，12个/组；

有氧30分钟，比如：跑步机，登山机

第二天

坐姿下拉练习，4组，12个/组；

坐姿划船，4组，12个/组；

有氧运动30分钟，比如：快走、游泳、爬楼梯

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；

坐姿哑铃推举，4组，12个/组；

哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

第五天

站姿屈臂下压，4组，12个/组；

哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；

哑铃弯举，4组，12个/组；

有氧30分钟

（图片ID：40190550，计划表）

第六天

深蹲练习，4组，12个/组；

倒蹬机练习，4组，12个/组；

有氧运动30分钟

第七天

户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

女生4周减肥计划表

第一周：福利期

第一周应放松心情，做些舒缓的拉伸运动，饮食正常即可，重点是保护好自己。

第二周：超速期

第二周作为新陈代谢水平最高的时期，可以减少摄入量，此时进行高强度的运动将会非常有效。

（图片ID：18571442，计划表）

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第三周：平快期

第三周新陈代谢会渐渐缓和，正是减肥的大好时机，此时可适当减少摄入量，多吃些热量低的食物，注意运动的多样化。

第四周：内分泌紊乱期

第四周可以正常饮食，在最后这两周，会因为荷尔蒙水平让体重出现不动的情况，因此不妨加强运动，但千万别让食欲失控。

看完全文，希望各位想减肥的朋友仔细看看，然后再下定决心认真执行。